平时工作日要早起通勤，晚上可能还会熬夜，当代人们总是在睡眠上“亏待”自己。好不容易熬到了放假，许多人会选择把欠的睡眠债补回来。
其实，假期补觉不仅有利于改善睡眠，还有意想不到的健康益处。
《生命时报》结合多项研究及专家观点，告诉你怎么趁着休息日好好补个觉。
为什么建议你适当补觉 国内外多项研究证实，平时缺觉的人，休息日适当补觉更有利于健康。
心脏病风险 ↓ 中国国家心血管病中心、中国医学科学院阜外医院组织开展的研究发现，平时缺觉的人在休息日补觉，可使心脏病风险降低1/5。
中国南京医科大学的一项调查发现，工作日睡不够的人，休息日比平时多睡1小时，患心血管疾病的风险降低63%；平时睡6小时，补觉2小时，即睡8小时左右，患心血管疾病的风险降低70%。
早亡风险 ↓ 瑞典斯德哥尔摩卡罗琳斯卡研究所调查发现，平时睡5、6个小时但休息日能睡7、8个小时的人，早亡风险与每天都睡够7小时的人相当。
抑郁风险 ↓ 韩国延世大学科学家发表在《睡眠医学》上的研究发现，假期或周末多睡两小时，抑郁症风险可能降低48%，但超过两小时，抑郁风险反而增加16%。
怎么补觉不扰乱生物钟 北京大学首钢医院神经内科主任、中国医药教育协会睡眠专委会副主任委员兼秘书长高伟曾在接受生命时报采访时表示，睡眠不足会影响身体代谢、增加心血管疾病的风险已成共识。
工作日睡眠不足的人，补觉即便无法完全弥补，也能适当降低体内的炎症标志物。此外，适当补觉还能帮助缓解工作日积累的压力和疲劳。
高伟表示，补觉虽好，并非多多益善，过度补觉或者睡眠不规律也会带来负面影响。要想收获最佳效果，可以从以下几个方面入手。
补觉时间需控制 时间不宜过长，可以较平时增加1~2个小时，总睡眠时间控制在8~9个小时为宜，以免打乱正常的生物钟。
也可以根据个人睡眠情况来调整，例如工作日睡眠不足6小时的就多补一些，但也不要超过10小时，过长的睡眠可能会导致身体更加疲惫。
补觉时刻有选择 补觉一般在早上、午间。早上可以睡个懒觉，但起床时间不要晚于平时1小时。比如工作日7点起床，休息日可以8点起床。
午饭后小憩20~30分钟也可帮助恢复精力，但要尽量在下午3点之前醒来，不要睡得太久或太晚，以免影响夜间睡眠。
怎么才能睡个好觉 想要拥有充足的睡眠，不能只依赖“补觉”，而是要从日常入手，调整生活习惯，改善睡眠质量。
适度运动 适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并适度接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。
不建议夜晚进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。睡前不要喝大量水，防止频繁起夜干扰睡眠。
准时入睡 人体会分泌褪黑素“催促”入睡，大连市中心医院医学部主任药师张士红表示，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。
建议上床时间别晚于23点，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。
调整环境 睡眠环境要安静舒适，晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度，调整床的位置，避免夜间室外光线直接照在脸上；将卧室的窗帘换成遮光窗帘，可以戴眼罩；睡前不要看电子设备，及时关灯。
使用舒适的床垫和枕头，北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师顼晋昆表示，夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
放空大脑 躺下后别想太多，如果一直在盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。
尝试腹式呼吸，吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻，有助于促进睡眠。
需要提醒的是，长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善的人，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构就诊。▲
来源：生命时报微博
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