晚上睡不着、白天醒得早……《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国成年人睡眠困扰率为48.5%。
在医生眼里，当睡眠出现某些迹象，说明你「老」了。
《生命时报》结合专家观点，总结睡眠变老的表现，并教你科学调理睡眠。
变老了，睡眠有3个特点
美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心主任马特·沃克在接受《生命时报》专访时表示，“变老”在睡眠上，主要体现在3个方面。
深睡眠时长、质量下降
深睡眠被称为“黄金睡眠”，解除疲劳的作用最明显、生理修复功能强大，其衰退在30岁前后就已发生。
40多岁时，睡眠的质和量都出现明显减退，可能剥夺60%~70%的深度睡眠；到70岁时，深度睡眠的损失高达80%~90%。
睡得越来越“碎”
睡眠变得片段化，夜醒次数越来越多。
有研究表明，老年人夜间醒来的次数翻倍，从年轻时的1~2次增加到5~7次，且醒来后难以快速入睡。
除了夜尿多，疾病、药物作用也会对睡眠产生影响。
睡眠节律发生变化
随着年纪渐长，生物钟会提前，褪黑素的释放时间和达到峰值的时间越来越早。这种“近日节律”看似无害，却可能引起很多问题。
比如，晚上较早打盹，会让珍贵的“睡眠压力”泄掉，清掉腺苷（一种能告诉你身体累了困了的物质）持续累积一日所带来的睡意。
几个小时之后，当你躺在床上试图睡觉时，可能已经没有足够的“睡眠压力”来帮助入睡，或保持熟睡状态。
睡不好，让身体进一步变老
变老让睡眠深受影响，而睡眠质量变差，又会反过来影响身体健康。
睡眠不足会降低机体对胰岛素的反应能力，长期如此会增加糖尿病等代谢疾病的风险，继而诱发房颤、心脏代谢综合征等。
频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化；
长期“碎片化睡眠”还会反复打断大脑的修复过程，更易出现认知损伤。
自查睡眠是否变老
首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒建议，可参照以下“三步法”：
入睡时机
一般来说，应该在晚上10点~11点左右睡觉，入睡过早或过晚，睡眠都可能存在问题。另外，在安静放松状态下躺下半个多小时还不能入睡，就可能存在失眠问题。
睡眠时长
多数成年人每天平均需要睡7~8个小时，不过个体差异化较大，需综合入睡时间和醒来感受来判断。
醒来感受
如果睡醒后仍感觉到疲倦、乏力，甚至记忆力减退，很可能是睡眠质量出了问题。
发现睡眠变老，该怎么办？
每一晚睡眠都是身心修复的契机，做好7件事有助调整睡眠。
01
饮食要调整
饮食宜清淡、易消化，睡前忌浓茶、咖啡、酒精、辛辣刺激及油腻食物，晚餐七八成饱即可。
《老年慢性失眠慢病管理指南》指出，遵医嘱适当食用药膳有助改善失眠。
心脾两虚者（表现为气短心悸、失眠多梦、头昏头晕、肢倦乏力、食欲不振等）咨询医生后，可选芝麻、大枣、桂圆肉、蜂蜜等；
心胆气虚者（表现为精神烦乱、失眠、梦中惊跳、心悸、胆怯等）咨询医生后，可选大枣、莲子、小米等。
02
注意运动量
有氧运动可提升睡眠质量，但要把握好运动量。
建议进行每周4次、每次10分钟的中等强度有氧运动，或每周2次、每次20分钟的高强度有氧运动。太极拳、八段锦、五禽戏等都是不错的选择。
03
睡前活动要放松
睡前可以洗个热水澡或泡脚，不要做剧烈运动，减少打电话、看恐怖电影、玩手机的频率，降低对感官的刺激。
04
白天适当晒太阳
老人常常白天打瞌睡、一大早就醒，这种情况可以考虑通过调整接触日照的时间点，来调整睡眠节奏。
专家建议，比如下午到户外晒会儿太阳，做好防晒措施，充分的午后阳光可以延后褪黑激素的释放，把睡觉时间往后推。
05
保持舒适的卧室环境
减少光源和声源干扰，有条件者可以把房间窗帘换成遮光窗帘，或戴眼罩入睡；睡前也可以听一些节奏舒缓的轻音乐助眠。
06
调整卧室温度
身体启动睡眠状态，需要降低一些核心温度，这也是卧室凉爽时人们会比在高温时更容易入睡的原因。
07
睡前保持心情愉快
情绪是影响睡眠的重要因素，精神紧张、焦虑、悲伤、兴奋过度，都会影响睡眠，且睡眠障碍又会造成情绪不良，形成恶性循环。
如果发现明显有睡眠问题，一定要寻求专业帮助，在正规医生指导下治疗，切忌滥用药物。▲
来源：生命时报微博
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